注意サインと行動プラン

●注意サインと行動プラン

初期の警告サイン（注意サイン）とは･･･内側で起こる、微かなサイン。嫌な感じになっていくということを知らせてくれるもの。この「注意サイン」を普段から見返していくことは、「注意サイン」により気付きやすくなるし、嫌な感じがもっと悪くなる前に、何らかの行動をとることを私達に可能にさせてくれる。

生きていると、色々なことが起きてきます。「外側」だけでなく、自分の「内側」でも、イライラしたり、訳もなく寂しくなったり。あるいは早口になっている。お腹が張っている。などなど。「いい感じの自分」からちょっと離れてしまったことを教えてくれるのが「注意サイン」。私にとって、ちょっとした変化を教えてくれるサインは何か。そして、その時使っている道具は何か。

「注意サイン」は「内側」で起こっているということと、「微かな」というところが大きなポイントで、「注意サイン」は自分の「内側で起こる微かな変化」イライラする、不安になるといった心理的なものから、猫背になる、呼吸が浅くなるといった身体的なものも含まれる、「自分自身に起きていること」。外からの刺激（引き金）に関係しているかもしれませんし、していないかもしれません。自分の内側で起きているということです。

「微かな変化」なので、もしかしたら自分では気付かないかもしれないものです。サインに気付けるか否かがポイントであり、気付ければ、プランの80%位は機能したことになると思われます。「注意サイン」に気付いたら、対応する「道具」を使うという使い方をします。

【１】「注意サイン」を明らかにしておくパート（気付き）と【２】その「サイン」に対応する自分の「道具」を示しておくパート（道具）に分かれています。

≪１≫注意サインの例（特定的に書く）

○物忘れがひどくなる
○不安が高まっている感じ
○物事を楽しめない気がする
○やる気が出ない
○動きが鈍くなる、あるいはピッチが速くなる
○日常生活管理プランの事柄をやらなくなる
○何も気にしなくなる、無関心になる
○人を避ける、孤立する
○ある事柄に強くこだわる
○体（身体）と一体でない感じがする
○イライラや否定的な感じが強まる

≪２≫注意サインに対応する行動プランの例（特定的に書く）

気分が改善するまで毎日すべきことのリストを作ります
注意サインに気が付いた時にそれ以上悪くなることを防いでくれるであろうと思う事です。
○日常生活管理プランの「毎日すべき事」にあげた事をすべて行う
○その時の気分をサポーターに話す
○ピア・カウンセリングをする
○フォーカシング・エクササイズをする
○10分間のリラクゼーションを3回する
○楽しめることを最低1時間する
○家事を誰かにやってもらう

※「フォーカシング」とは？
フォーカシングとは、アメリカの哲学者・心理学者であるユージン・ジェンドリン（Eugene T. Gendlin）によって開発された心理療法（心理療法の過程）です。
体の感覚を重視することが特徴であり、体では感じるがうまく言葉にならない気付き（フェルトセンス）に注意を向け、言語化・イメージ化する過程で新たな気付きを得ることを目的としています。ジェンドリンは、セラピーの成否の違いを明らかにする実証研究の中で、セラピーに成功したクライエントは、共通してフェルトセンス（体では感じるがうまく言葉にならない気付き）を持つ傾向があるとしました。このフェルトセンスに触れ、フェルトセンスとの関わりを通して自分への理解を深めていくための技法として開発されたものがフォーカシングです。
「https://psycho-psycho.com/focusing/」引用

【１】私の「注意サイン」

まず「注意サイン（内側で起こる微かな変化）」を列挙します。

①人間関係や環境によって生じ感じるイライラや憤り。
②会話の際に焦ってしまい、声が高ぶり、早口になる。
③物事に熱中してやり過ぎてしまう。
④大したことない物事を深刻にとらえてしまう。
⑤些細な失敗に、いつまでも内省してしまう。
⑥何かと神経質になり、気にし続ける。
⑦無理な姿勢・体勢をとり続ける。
⑧便秘あるいは下痢になる。
⑨苦しさや悩みやストレスを感じ、常に悩み・考える必要に迫られている。
⑩ゆっくり寝て起きた時に感じるようなリセットされた心理状態とは程遠い。
⑪何もしないことに罪悪感を抱き、「これは自分にとって不要な行為だ」と認識
してしまう。
⑫心に余裕がなく、ただ「いる」ことが心地よいと感じられない。
⑬疲弊した自分に休息が必要だという判断にいたれない

【２】（その「注意サイン」に対応する）私の「道具」

次に、自分の「注意サイン」に対応する自分の「道具」（自分の「元気に役立つ道具箱」にあるもの）を探します。

①宇宙や世界と比較して自分を俯瞰し、人の存在の小ささを感じる。 → 感謝の心や有り難いという気持ちを持つ自分に立ち戻れる。
②深呼吸で呼吸を整え、感覚を研ぎ澄ます。 → 焦りに気付き、間をとれるようになる。
②嬉しい自分への他己評価をもらった気分になる。 → 相手を信頼して、安心して、待てるようになる。
③名言集・格言集を読む。 → 「過ぎたるは猶及ばざるが如し。」(家訓)を心がけるようになる。
④日記を含む、様々なブログをアップする。 → ①につながる。
⑤名言集・格言集を読む。 → 「死なない限りはかすり傷。」「生きてるだけで丸儲け。」①につながる。
⑥マインドフルネス（気付き）を会得する。 → 過敏な自分に気付く。①につながる。
⑦ストレッチで体を整える。 → 休憩の必要を感じる。
⑧美味しいものを食べる。 → バランスの良い食事を心がける。
⑨深呼吸やストレッチを行う。マインドフルネスを利用する。寝られる時は寝る。
→①②⑥⑦の複合的方法
⑩深呼吸やストレッチを行う。マインドフルネスを利用する。寝られる時は寝る。
→①②⑥⑦の複合的方法
⑪罪悪感を抱くべきではないことを理解し、「何もしないこと」の利点を見出す。
→疲れているなら、考えるより寝てしまうことが有効なことが多い。
⑫自分が存在悪となっている。自己肯定感を高めること(自己承認)が必要。
→自分を客観的に見つめ、積極的に自分を認める。
⑬まわりやパートナーからの客観的意見を素直にきく。
→自分の頑なな性格を理解し、素直になろうと努力する。

※私は、その道具を用いた理由・その詳細を矢印の先に示しました。

≪2025/08/31(日) 備忘録≫

※「注意サイン」④や⑥に近いが、微妙に違う「注意サイン」⑨～⑬を追記する。
これらに対応する道具を「複合的な方法(道具)」として位置付け、道具に追記した。

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